Физическая активность

Физическая активность —один из ключевых факторов, влияющих на продолжительность и качество жизни.

К основным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, бег, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и танцы.

Физическая активность способствует повышению настроения, дарит чувство бодрости и заряд энергии, помогает держать тело подтянутым, что в совокупности благотворно влияет на нервную систему. Помимо этого, регулярное выполнение физических упражнений укрепляет дыхательную систему, повышает иммунитет, способствует снижению риска развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым в первую очередь относятся сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.

Существует три уровня физической активности:

— низкая физическая активность соответствует состоянию покоя (когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи);

— умеренная физическая активность несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки (усилия, затрачиваемые при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах);

— интенсивная физическая активность значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота (усилия, затрачиваемые при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору).

К регулярной физической активности относится выполнение не менее 150 минут в неделю ( 5 раз в неделю по 30 минут) умеренной физической нагрузки ( например, ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности) или не менее 75 минут ( 3 раза в неделю по 20 минут) высокой физической нагрузки ( например, бег, быстрая езда на велосипеде, занятия аэробикой).

Для пожилых людей особенно важны:

•Упражнения на равновесие — для предотвращения падений (не менее 3 дней в неделю).

• Силовые упражнения — для профилактики остеопороза и укрепления мышц (не менее 2 дней в неделю с задействованием основных групп мышц).

Структура занятия:

1.Разминка (5–10 минут) — лёгкие потягивания, гимнастика или ходьба для подготовки организма к нагрузке.

2.Активная фаза (10–60 минут) — аэробные или силовые упражнения.

3.Период остывания (5–10 минут) — упражнения, аналогичные разминке, для постепенного снижения нагрузки.

Рекомендуемые виды активности

Умеренная активность- Ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, танцы, йога, настольный теннис, подъём по лестнице, плавание (не соревновательного характера), уборка

Интенсивная активность- Бег трусцой, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах, одиночный теннис и бадминтон, силовые упражнения с большим весом

Также полезны скандинавская ходьба, гребля, работа на приусадебном участке, игры с внуками на свежем воздухе, прогулки с собакой.

Важные предостережения

•Консультация врача. Перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний (например, болезней сердца, суставов), необходимо проконсультироваться с врачом. Для пациентов с заболеваниями сердца может потребоваться программа реабилитации с контролируемыми нагрузками.

• Постепенность. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их частоту и темп.

•Контроль состояния. Во время занятий следует обращать внимание на самочувствие. При появлении головокружения, боли в сердце, сильной одышки, нарушения координации и других тревожных симптомов нужно прекратить упражнение.

•Безопасность. Важно выбирать комфортную одежду и обувь, соблюдать питьевой режим, разогревать мышцы перед нагрузкой.

•Противопоказания к занятиям: острый период заболевания, тяжёлые нарушения ритма сердца, определённые показатели артериального давления и другие состояния.

Физическая активность должна приносить удовольствие и быть частью повседневной жизни, а не превращаться в изнурительные тренировки. Индивидуальный подход, разработанный совместно со специалистом, максимизирует пользу и минимизирует риски.

Здоровый образ жизни – залог здоровья и долгих лет жизни, который напрямую зависит от уровня физической активности.