Рациональное питание-залог здоровья и долголетия

15.06.26 г, на базе Центра профпатологии им. В.М. Максимчука в рамках национального проекта « Продолжительная и активная жизнь» и тематической недели, которая проходит с 15.06.2026 по 21.06.2026 , врач- терапевт Башарина Е.В. прочла лекцию пациентам на тему : «Рациональное питание-залог здоровья и долголетия».

«Рациональное питание — это физиологически полноценное питание, которое учитывает индивидуальные особенности человека (пол, возраст, характер труда, климатические условия) и обеспечивает сохранение здоровья, высокую работоспособность, сопротивляемость вредным факторам и активное долголетие. Оно способствует профилактике заболеваний и замедлению процессов старения.

Принципы рационального питания

1.Энергетическое равновесие. Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Избыток или дефицит калорий приводит к ожирению или истощению, что негативно сказывается на здоровье.

2.Сбалансированность. В рационе должны присутствовать в оптимальном соотношении белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества. Например, рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов может быть близко к 1:1,1:4,1. Важно учитывать потребность организма в незаменимых компонентах (аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах и т. д.).

3.Разнообразие. Рацион должен включать широкий ассортимент продуктов животного и растительного происхождения с разной кулинарной обработкой. Это гарантирует поступление всех необходимых питательных веществ.

4.Режим питания. Рекомендуется дробное питание (3–4 раза в день), регулярность (в одно и то же время), равномерное распределение пищи по приёмам. Последний приём пищи — не позднее чем за 2- 3 часа до сна. Интервалы между приёмами пищи- 2–3 часа.

5.Качество продуктов. Предпочтение следует отдавать натуральным, свежим продуктам. Важно обращать внимание на сроки хранения и условия приготовления.

Ключевые компоненты рационального питания

•Белки — строительный материал для клеток, источник гормонов, ферментов и антител. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах.

•Жиры — источник энергии, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Полезны ненасыщенные жиры, особенно омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной рыбе (скумбрия, сардины, сельдь) и льняном масле.

•Углеводы — основной источник энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам (крупы, цельнозерновой хлеб) и клетчатке (овощи, фрукты, бобовые).

•Витамины и минералы — необходимы для нормального функционирования организма. Например, кальций важен для костей, йод — для щитовидной железы, витамины группы B — для нервной системы.

•Вода — необходима для всех химических реакций в организме. Суточная норма для взрослого человека — около 2 литров.

Продукты, которые стоит включить в рацион

•Овощи и фрукты (не менее 500 г в день). Особенно полезны зелёные и листовые овощи (шпинат, брокколи), помидоры (источник ликопина), яблоки (богаты пектином).

•Бобовые — источник клетчатки, белка и витаминов.

•Нежирное мясо, рыба, яйца — источники белка, железа, цинка, витаминов.

•Кисломолочные продукты — источник кальция.

•Цельнозерновой хлеб и крупы — содержат клетчатку и витамины.

•Оливковое масло — источник мононенасыщенных жирных кислот.

Продукты, которые стоит ограничить

•Сладкая газировка, выпечка и другие источники быстрых углеводов — приводят к дисбалансу в обмене веществ, набору веса.

•Жирное мясо, сливочное масло, жирные сыры — избыток животных жиров повышает риск атеросклероза.

•Солёные, копчёные и консервированные продукты — избыток соли нарушает водный баланс, повышает риск гипертонии.

•Алкоголь — вызывает обезвоживание, нагружает органы, ускоряет старение.

Дополнительные рекомендации

•Способы приготовления. Отдавать предпочтение варке, тушению, запеканию или приготовлению на пару. Ограничить жареную пищу.

•Контроль калорийности. Вести учёт потребляемых и расходуемых калорий, корректировать рацион при необходимости.

•Гидратация. Пить достаточное количество воды, учитывая индивидуальные потребности и состояние здоровья.

•Индивидуальный подход. Учитывать генетические особенности, предпочтения и потребности организма.

С возрастом процесс обмена веществ замедляется, пища усваивается все хуже, труднее, медленнее. А так как снижается общая физическая активность, то уменьшаются энергетические затраты. Поэтому желательно снижать потребление высококалорийных продуктов, чтобы потом, глядя на себя в зеркало, Вы не вздыхали, думая про себя: «Это уже не от котлет, это от лет».Избыточная масса тела - один из факторов риска возникновения многих заболеваний, таких, как болезни желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания суставов.

Очень полезно включать в меню вместо свежего хлеба вчерашний, ржаной или из отрубей. Не переедайте. Понятно, что если Вам приходится заниматься физическим трудом, организм требует восполнения затраченной энергии. Разнообразьте свой стол, побольше овощей и фруктов, поменьше мяса. Если позволяет кишечник и желудок – кисломолочные продукты хорошего качества принесут только пользу.

Хорошо в завтраки включать каши – любые. Все крупы способствуют выведению из организма шлаков и нормальной работе кишечника.

Не злоупотребляйте солью. Избыток соли препятствует выведению жидкости из организма. А это может вызвать отеки и стать причиной повышения артериального давления.

С возрастом также происходит вымывание кальция, появляется склонность к остепорозу, кости становятся хрупкими и ломкими. Поэтому очень важно включать в меню продукты, содержащие кальций, а также рыбий жир.

Зимой очень хорошо включать в рацион квашеную капусту, обычную, без уксуса и прочих наполнителей. Ее легко и просто приготовить и в домашних условиях. И необязательно делать заготовку, если ее негде хранить. Заквасили – съели. Заквасили – съели. Витамин С в ней сохраняется практически полностью. Вот Вам и ударная доза витамина С во время эпидемий гриппа.

Рациональное питание — не временная диета, а образ жизни. Оно в сочетании с физической активностью, управлением стрессом и достаточным сном создаёт основу для здоровья и долголетия. При наличии хронических заболеваний или особенностей здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для корректировки рациона.»