Продолжительная и активная жизнь

10.06.26 г, на базе Центра профпатологии им. В.М. Максимчука в рамках национального проекта « Продолжительная и активная жизнь», зав.отделением ФТО и ЛФК, Людмила Родионова прочла лекцию пациентам отделения на тему : «Физическая активность – один из факторов активного долголетия».

«Физическая активность — один из ключевых факторов активного долголетия. Регулярные нагрузки помогают замедлить процессы старения, снизить риск хронических заболеваний, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы и кости, а также поддержать когнитивные функции и эмоциональное благополучие.

Влияние физической активности на организм

Сердечно-сосудистая система. Умеренные нагрузки снижают артериальное давление, улучшают эластичность сосудов, уменьшают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» (ЛПВП). Даже 30 минут ежедневной ходьбы могут снизить риск ишемической болезни сердца и инсульта на 27%.

Кости и суставы. Физическая активность стимулирует образование костной ткани, увеличивая её плотность, укрепляет связки и мышцы вокруг суставов. Это снижает риск травм и помогает при артрозе — умеренные тренировки уменьшают боль и улучшают подвижность. Особенно полезны ходьба, плавание, силовые упражнения с небольшим весом.

Мозг. Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который способствует росту новых нейронов, улучшает связи между ними и защищает от возрастных когнитивных нарушений. У людей, регулярно занимающихся спортом, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 30–40%. Уже после 20 минут тренировки улучшается концентрация и память.

Иммунитет и обмен веществ. Регулярные тренировки укрепляют иммунную систему, повышают чувствительность тканей к инсулину, что снижает риск метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа.

Психическое здоровье. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины («гормоны счастья»), серотонин (регулятор настроения) и дофамин (гормон мотивации и удовольствия). Клинические исследования показывают, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективны при лёгкой и умеренной депрессии, как психотерапия или антидепрессанты.

Мышцы и общая выносливость. Физическая активность помогает поддерживать мышечный тонус и замедлять саркопению- убывание мышечной массы, которое происходит с возрастом. Это сохраняет физическую самостоятельность и снижает риск падений.

Рекомендации по физической активности

Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

•заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, танцы, подъём по лестнице, плавание не соревновательного характера, уборка)

•выполнять упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (бег трусцой, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнование по плаванию).

• Можно сочетать оба вида активности. Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут - только тогда наступает тренирующий эффект для сердечно- сосудистой системы.

Для пожилых людей дополнительно рекомендуется:

•выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю для предотвращения падений;

•делать силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю для профилактики остеопороза и переломов.

• Если человек не может выполнить рекомендуемый объём физической активности, следует заниматься в соответствии с его возможностями и состоянием здоровья.

Виды физической активности

Умеренная активность:

•ходьба;

•работа в саду;

•медленная езда на велосипеде;

•танцы;

•подъём по лестнице;

•плавание (не соревновательного характера);

•уборка;

•упражнения на баланс, растяжку или с небольшим весом.

Интенсивная активность (требуется дополнительное медицинское обследование):

•бег трусцой;

•баскетбол, футбол;

•быстрая езда на велосипеде;

•ходьба на лыжах по ровной местности;

•одиночный теннис и бадминтон;

•силовые упражнения с большим весом.

• Также полезны скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гребля, игра в бадминтон и теннис, работа на приусадебном участке, игры с внуками на свежем воздухе, прогулки с собакой.

Важные предостережения

Перед началом занятий спортом, особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями могут быть, например, нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами, лихорадочные состояния с повышением температуры, некомпенсированный сахарный диабет.

Следует прекратить тренировку при появлении следующих симптомов:

•головокружение;

•ощущение «прилива крови» к лицу;

•дискомфорт или боль в области сердца, груди;

•сильное утомление;

•боли в икроножных мышцах;

•одышка;

•нарушение координации;

•посинение конечностей;

•превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений;

•падение или чрезмерное повышение артериального давления;

•резкие боли в суставах или пояснице.

При повторении симптомов нужно обратиться к врачу для корректировки нагрузки.

Важно соблюдать принципы:

•постепенности повышения нагрузки;

•регулярности занятий;

•правильного выполнения движений;

•разминки перед тренировкой и заминки после неё.

Физическая активность должна приносить удовольствие и не быть чрезмерной. Индивидуальный подход, разработанный совместно со специалистом, максимизирует пользу и минимизирует риски травм или перетренированности.

Движение- жизнь! Больше физической активности и будьте здоровы!»